Ihmisille on olemassa 6 tärkeää ravintoryhmää, joiden nauttimisen tulisi kuulua jokaisen ihmisen ruokavalioon. Siinä missä ravinnon merkitys yleisessä keskustelussa on noussut aiempaa suurempaa rooliin, sitä enemmän terveellisen ja monipuolisen ruokailun osaaminen on vähentynyt ihmisten keskuudessa.
Ruokien kuluttaminen on monipuolisesti ja suositusten mukaisesti on erittäin tärkeää, sillä ilman sitä on mahdollisuus, että kaikki elimistössä ei toimi oikein. Sama lainalaisuus on myös nettikasinoilla, jossa starburst ilmaiseksi on toki tärkein tarjous, mutta tärkeää olisi silti tutustua tarjontaan monipuolisestikin.
Seuraavaksi käymme läpi kaikki 6 tärkeintä ruokaryhmää, joita ihmisten tulisi kuluttaa ruokavaliossaan säännöllisesti.
Täysviljaa ja tärkkelystä sisältävät vihannekset
Valitse mieluummin täysjyväviljaa kuin vaaleaa viljaa, sillä leivät, viljat ja keitetyt viljat, kuten pasta, riisi ja kaurapuuro, ovat ravitsevampia ja täyttävät paremmin. Niissä on myös paremmat ravintoaineet. Tunnista täysjyväviljat lukemalla ainesosaluettelo hankkimastasi tuotteesta. Sanan “Kokojyvä” on oltava viljan nimen edessä esimerkiksi makaronipussissa. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, kuuluvat tähän ryhmään, koska ne ovat makroravintoaine- ja kaloripitoisuudeltaan samankaltaisia kuin kypsennetyt viljat.
Hedelmät ja tärkkelyksettömät vihannekset
Paranna ravitsemusta ja kylläisyyden tunnetta täydentämällä aterioita ja välipaloja tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä. Useimmat ihmiset joutuvat ponnistelemaan saadakseen suositellut määrät. Suositeltava määrä kasviksia on 500 grammaa päivässä. Helpottaaksesi riittävää saantia, pidä pakastimesi täynnä marjoja, jotta se olisi helpompaa. Käytä kokonaisia hedelmiä mehun sijaan kuitujen saannin lisäämiseksi. Jos käytät säilykkeitä, kokeile vähäkalorisia vihanneksia ja hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokeria.
Maitotuotteet ja maidottomat vaihtoehdot
Tästä elintarvikeryhmästä saat tärkeää kalsiumia ja D-vitamiinia. Se on myös hyvä proteiininlähde. Valitse rasvatonta tai 1-prosenttista maitoa, kalsiumilla täydennettyjä soijaruokia, vähärasvaisia juustoja ja rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia. Suomessa maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia, joten vaikka maitotuotteiden kuluttamisen lisäksi lisättyä D-vitamiinia ei tarvitse syödä, jos nauttii tarpeeksi maitotuotteita.
Kala, siipikarja, liha, kananmunat ja niiden vaihtoehdot.
150 gramman annoskokoinen annos kalaa, lihaa tai kanaa lounaalla ja päivällisellä tarjoaa useimmille ihmisille enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Kuvittele korttipakan kokoinen annos. Jos haluat isomman annoksen, valitse sydänterveellinen vähärasvainen tai erittäin vähärasvainen tuote. Kannattaa kuluttaa aikaa perehtyäksesi enemmän terveellisiin vaihtoehtoihin. Annos paistettua tai keitettyä kalaa suositellaan kahdesti viikossa. Kala on myös ensiluokkainen ruoka-aine sydänterveellisen Omega-3-rasvan lähteenä.
Sydänterveelliset öljyt
Nestemäiset öljyt sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, ovat sydänterveellisiä ja täydentävät erinomaisesti keitettyjä vihanneksia ja salaattia terveellisen ruokavalion osana. Ne jakautuvat kahteen pääryhmään:
Monityydyttymättömät rasvat
- Omega 6 – Maissi-, saflori-, auringonkukka- ja soijaöljyt.
- Omega 3 – Kalanmaksaöljy, rypsi, pellavansiemenöljy, kala ja saksanpähkinät.
Kertatyydyttymätön rasva
- Oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyt
Omega-6- ja omega-3-rasvojen tulisi toimia käsi kädessä sydämen terveyden kannalta. Tasapainota prosessoitujen elintarvikkeiden sisältämien omega-6-rasvojen suuria määriä lisäämällä omaan ruokavalioosi riittävä määrä omega-3-rasvoja ja korvaamalla ruoanlaitossa omega-6-rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla.
Jos haluat saada öljyn hyödyt kuluttamatta liikaa kaloreita, pyri mitoittamaan öljyt ruoanlaitossa ja laimentamaan kastikkeissa tai kastikkeissa käytetyt öljyt vedellä, etikoilla, sitrusmehuilla ja muilla vastaavilla makua tuottavilla aineilla. Pähkinät ja siemenet ovat runsaita sydänterveellisten öljyjen sekä proteiinin ja kuitujen lähteitä. Ripottele niitä salaatteihin, paistoksiin tai lämpimiin ruokiin.
Valinnaiset tai harkinnanvaraiset kalorit
Ajattele valinnaisia kaloreita valinnaiskursseina. Kun olet syönyt riittävästi edellä kuvattuja terveellisiä elintarvikkeita välttämättömien ravintoaineiden tarpeidesi tyydyttämiseksi, sinulle jää vielä jonkin verran tarvetta energiavajeen täyttämiseksi. Useimmat ihmiset valitsevat elintarvikkeita tai juomia, jotka tuottavat mielihyvää enemmän kuin ravintoa (kuten vaikkapa limukoita ja energiajuomia, jolla ei ole mitään tekemistä terveellisen ruokavalion kanssa). Jotkut valitsevat kuitenkin ravitsevia välipaloja (pähkinöitä, hedelmiä ja muita kasvikunnan tuotteita). Se on sinun valintasi.
Lopuksi
Terveellinen ruokavalio ei ole todellakaan kovinkaan haastavaa toteuttaa, kun aiheeseen perehtyy hiemankaan tarkemmin. Myös kaupoissa ostosreitti on rakennettu näiden täyttävien ja ravitsevien hyvien ruoka-aineiden ympärille, joita suurimman osan ihmisistä tulisi syödä. Tämän alueen ulkopuolelle jäävät tuotteet, joiden ravintoarvo ei ole lähellekään yhtä hyvä.
Tutustu siis tarpeellisiin vaihtoehtoihin ja tee valintoja, jotka ovat hyväksi sinulle ja terveydellesi. Kun saat parempaa ravintoa pysyt paremmassa kunnossa ja jaksat paremmin. Näin myös jaksat edelleen tehdä parempia ratkaisuita ruokailun suhteen myös jatkossa.
