FODMAP on lyhenne, joka tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Nämä ovat pienimolekyylisiä hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka imeytyvät huonosti suolistossa ja voivat fermentoitua paksusuolessa, aiheuttaen kaasun muodostusta, turvotusta, kipua ja muita ruoansulatusvaivoja.
Alla oleva taulukko esittää FODMAP-ryhmät ja tyypilliset elintarvikkeet, jotka sisältävät näitä ainesosia:
| FODMAP-ryhmä | Esimerkkejä elintarvikkeista |
|---|---|
| Oligosakkaridit | Vehnä, ruis, sipulit, valkosipuli, artisokka |
| Disakkaridit | Maito, jogurtti, pehmeät juustot |
| Monosakkaridit | Hedelmät, kuten omenat ja päärynät; hunaja |
| Polyolit | Sokeri alkoholit, kuten sorbitoli ja mannitoli; tietyt hedelmät ja vihannekset, kuten kivetön hedelmä ja kukkakaali |
Miksi FODMAP-ruokavalio on tärkeä?
FODMAP-ruokavalio on kehitetty erityisesti henkilöille, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) ja muista suoliston toimintahäiriöistä. Ruokavalio keskittyy tiettyjen hiilihydraattien rajoittamiseen, jotka voivat aiheuttaa oireita herkille henkilöille.
FODMAP-ruokavalion periaatteet
FODMAP-ruokavalio noudattaa kolmea vaihetta:
- Eliminaatiovaihe: Kaikki korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat elintarvikkeet poistetaan ruokavaliosta 4-6 viikon ajaksi.
- Uudelleen esittelyvaihe: Yksittäisiä FODMAP-ryhmiä sisältäviä elintarvikkeita aletaan hitaasti lisätä takaisin ruokavalioon selvittämään, mitkä niistä aiheuttavat oireita.
- Ylläpitovaihe: Henkilökohtaisesti siedettävän FODMAP-tason määrittelyn jälkeen ruokavalio räätälöidään pitkäaikaiseksi.
FODMAP-ruokavalion hyödyt
FODMAP-ruokavalion noudattaminen on osoitettu monissa tutkimuksissa vähentävän ärtyvän suolen oireyhtymän oireita merkittävästi. Nämä hyödyt sisältävät:
- Vähentynyt turvotus ja kaasun muodostus
- Vähemmän vatsakipuja
- Säännöllisempi suolen toiminta
Miten aloittaa FODMAP-ruokavalio
Aloittaaksesi FODMAP-ruokavalion, on suositeltavaa konsultoida ravitsemusterapeuttia, joka on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Asiantuntija voi auttaa suunnittelemaan eliminaatiovaiheen ja tukemaan ruokavalion asteittaista soveltamista.
Esimerkki FODMAP-ruokavaliosta päivän ajan
Tässä on yksi esimerkki siitä, miten FODMAP-ruokavalio voi näyttää yhden päivän ajan. Tämä esimerkki noudattaa eliminaatiovaiheen ohjeita, jolloin kaikki korkean FODMAP-pitoisuuden omaavat ruoat on jätetty pois.
Aamiainen
- Kaurapuuro: Valmistettu vedessä tai laktoosittomassa maidossa, lisänä ripaus kanelia ja muutama vadelma.
- Laktoositon jogurtti: Pieni annos luonnonjogurttia, johon voi sekoittaa muutaman marjan, kuten mustikoita tai mansikoita.
Välipala
- Mandariini: Yksi keskikokoinen mandariini.
- Pähkinät: Pieni kourallinen fodmap-yhteensopivia pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä.
Lounas
- Quinoasalaatti: Quinoa, pinaatti, kurkku, paprika, ja ripaus fetaa. Kastikkeena voi käyttää oliiviöljyä ja sitruunamehua.
- Grillattu kana: Maustettu yrttien ja suolan kanssa.
Välipala
- Juustoviipale: Laktoositon kova juusto.
- Kurkkutikut: Tuoreita kurkkutikkuja naposteltavaksi.
Päivällinen
- Loimulohi: Lohifilee, joka on maustettu tillillä ja sitruunalla.
- Perunat: Keitetyt tai höyrytetyt perunat.
- Vihreät pavut: Höyrytetyt tai kevyesti paistetut vihreät pavut oliiviöljyssä.
Iltapala
- Hedelmäsmoothie: Laktoositonta maitoa, banaani ja ripaus vaniljauutetta.
Huomioitavaa
Tämä esimerkki on suunniteltu niin, että se sisältää monipuolisesti eri ravintoaineita ja on mukautettu eliminaatiovaiheen ohjeisiin. FODMAP-ruokavaliossa on tärkeää välttää tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa suoliston oireita, ja siksi on suositeltavaa työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa henkilökohtaisen ruokavalion suunnittelussa.
On myös tärkeää muistaa, että tämä ruokavalio on väliaikainen ja sen tarkoituksena on selvittää, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat oireita.
Yhteenveto
FODMAP-ruokavalio on tehokas keino hallita ärtyvän suolen oireyhtymän ja muiden suolistovaivojen oireita. Ruokavalio vaatii huolellista suunnittelua ja sitoutumista, mutta sen noudattaminen voi merkittävästi parantaa elämänlaatua niille, jotka kärsivät suoliston toimintahäiriöistä.
On tärkeää muistaa, että FODMAP-ruokavalion tarkoitus ei ole olla elinikäinen, vaan väline oireiden hallintaan ja sopivien ruokien löytämiseen henkilökohtaiseen ruokavalioon.
