Juoksijoille ruoka on enemmän kuin pelkkää ravintoa – ruoka on polttoainetta. Mitä ja milloin sinun pitäisi syödä ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen?
Mitä sinun pitäisi juoda ja kuinka paljon? Kun harjoittelet pitkää kilpailua varten – 10 kilometriä tai jopa pidempää – sinun on muutettava ruokailutapojasi; näytämme sinulle, miten voit tehdä nämä muutokset. Vaikka wolf gold kolikkopeli on hyvä peli, on silti muistettava, että nälkäinen susi juoksee kovempaa saaliin perässä.
Kolme yksinkertaista ruokasääntöä
Jos aloitat harjoittelun pitkän matkan kilpailua varten, näiden vinkkien pitäisi auttaa ohjaamaan ruokailutottumuksiasi.
1. Syö enemmän
Maratonharjoittelun aikana poltat paljon enemmän kaloreita kuin ennen, ja sinun on korvattava ne. On suositeltavaa käyttää jotain laskuria kulutuksestasi, jotta saat käsityksen siitä, kuinka paljon poltat kaloreita. Pidä kuitenkin mielessä, että kalorien polttosi riippuu sukupuolesta, koosta ja harjoittelun intensiteetistä. Korvaa kalorit ravinteikkaalla ruoalla, se on kaiken a ja o onnistuneessa ravintosuunnitelmassa
Haluatko laihtua? Saatat yllättyä, mutta pitkänmatkan juoksu ei ole tehokas laihdutussuunnitelma. Yksi kilometri juoksua polttaa noin 100 kaloria, mutta se ei tarkoita, että laihtuisit kilon jokaista 35 kilometriä kohden. Monet tutkimukset osoittavat, että juoksu lisää ruokahalua, erityisesti vasta aloittaneilla juoksijoilla. Keho näyttää haluavan ylläpitää painon homeostaasia ja pumppaa ulos hormoneja, jotka saavat juoksijat haluamaan syödä entistä enemmän. Jos et yritä laihtua, voit kaikin mokomin vastata näihin signaaleihin syömällä enemmän, mutta jos haluat laihtua, sinun on oltava tietoinen siitä, kuinka paljon kaloreita poltat ja kuinka paljon kulutat.
Haluatko ylimääräisen vinkin? Juokseminen tyhjällä vatsalla saa kehon käyttämään rasvavarastojasi polttoaineena ja voi auttaa torjumaan painonnousua.
Jos huomaat vaa’an hiipivän ylöspäin treenatessasi, tarkkaile kalorien saantia ja lue sääntö nro 2.
2. Taistele nälkää vastaan
Kun harjoittelet maratonia varten, sinulla on nälkä, ja tätä tunnetta kutsutaan juoksupiireissä yleisesti “rungeriksi”. Jos kuitenkin tunnet nälkää koko ajan, on sinun syytä muuttaa ruokavaliotasi, jotta jaksat pidempään ilman nälän tunnetta aterioiden välillä.
Jos nälkä on ongelma, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Saatko riittävästi proteiinia? Hiilihydraatteja on pitkään pidetty juoksun pyhänä Graalin maljana, mutta proteiini on tärkeää, koska se vakauttaa verensokeria ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
- Syötkö riittävästi ennen juoksua? Tyhjällä vatsalla juokseminen voi usein johtaa vaisuun treeniin ja karmivaan nälkään myöhemmin päivällä.
- Syötkö tarpeeksi usein? Jos olet nälkäinen kolmen aterian syömisen jälkeen, kokeile sen sijaan jakaa sama ruokamäärä viiteen pienempään annokseen. Tasaisempi ruuan saanti auttaa kehoasi pitämään verensokeritason vakaana ja torjumaan nälkää. Pidä myös erilaisia terveellisiä välipaloja saatavilla, jotta et turvaudu herkutteluun ja kaloripitoiseen ruokaan, kun sinulla on nälkä. Suosi esimerkiksi kourallista pähkinöitä, kuppia omenasosetta tai banaania.
3. Yritä ja yritä uudelleen
Toki ruoka on polttoainetta fysiologisessa mielessä, mutta meitä ei ole rakennettu liukuhihnalla. Kuukausien harjoittelun tarkoituksena on auttaa sinua kehittämään kuntoasi, kestävyyttäsi ja myös oppimaan optimaalista ruokavaliota. Kokeile koko harjoittelun ajan erilaisten ruokien syömistä ja muuta niiden ajoitusta pikkuhiljaa, jotta näet, mikä toimii parhaiten. Käytä sitten tätä yhdistelmää kisapäivänä, jottei kisapäivä mene arvailun vuoksi pieleen.
Useimmat juoksijat löytävät ihanteellisen ruokavalionsa kokeilemalla ja erehtymällä, “mutta ohjauksen avulla aika kokeilusta ja erehdyksestä onnistumiseen voi lyhentyä huomattavasti”, sanoo Lauren Antonucci, rekisteröity ravitsemusterapeutti.
Muista myös nesteytys!
Monet juoksijat ovat huolissaan siitä, että he eivät juo tarpeeksi vettä. Tiedätkö mikä on paras vinkki nesteytyksen ylläpitämiseen juoksun aikana? Juo silloin, kun sinua janottaa. Voit pitää juostessasi tavallisen kokoista vesipulloa toisessa kädessäsi tai suunnitella reitin niin, että voit tarpeen tullen täyttää pullosi jossain.
Oletko huolissasi siitä, ettet juo tarpeeksi? Tarkista paljonko hikoilet juostessasi. Punnitse itsesi ennen ja jälkeen pitkän juoksun ja laske painon erotus määrittääksesi, kuinka paljon painoa olet menettänyt nestettä. Varmista sitten, että otat saman verran nestettä seuraavan juoksun aikana.
Kun sää muuttuu, myös hikoilun määrä muuttuu, joten säädä nesteytystäsi sopivaksi sään lämmetessä tai viilentyessä.
Näillä vinkeillä saat varmasti enemmän irti siitä, miten juoksijan tulisi syödä ja juoda! Hyviä treenejä oikean ruokavalion kanssa!
