Sokeripitoiset ja runsasrasvaiset ruoat, joita usein himoitsemme, kun olemme stressaantuneita tai masentuneita, saattavat olla kaikkein vähiten mielenterveyttä edistäviä. Terveelliset ruoat ja mielenkiintoiset pelit, kuten starburst taas saattaa aiheuttaa päinvastaisia oireita.
Miksi ruoan ja mielialan suhde on tärkeä?
Kun ihmiset eri puolilla maailmaa kamppailivat viime vuonna stressin, masennuksen ja ahdistuksen lisääntymisen kanssa, monet turvautuivat suosikkilohturuokiinsa: jäätelöön, leivonnaisiin, pizzaan ja hampurilaisiin.
Viime vuosina tehdyt tutkimukset kuitenkin osoittavat, että sokeripitoiset ja runsasrasvaiset ruoat, joita usein himoitsemme, kun olemme stressaantuneita tai masentuneita, niin lohdullisilta kuin ne tuntuvatkin, hyödyttävät mielenterveyttämme kaikkein vähiten. Sen sijaan kokonaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet, pavut ja palkokasvit sekä jogurtin kaltaiset fermentoidut elintarvikkeet saattavat olla parempi vaihtoehto.
Havainnot ovat peräisin ravitsemuspsykiatriaksi kutsutulta kehittyvältä tutkimusalalta, jossa tarkastellaan ruokavalion ja mielenterveyden välistä suhdetta. Ajatus siitä, että tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voisi edistää aivojen terveyttä samalla tavalla kuin se voi edistää sydämen terveyttä, saattaa tuntua maalaisjärjeltä.
Ravitsemustutkimus on kuitenkin perinteisesti keskittynyt pitkälti siihen, miten syömämme elintarvikkeet vaikuttavat fyysiseen terveyteemme, ei niinkään mielenterveyteemme. Pitkän aikaa ruoan mahdollinen vaikutus onnellisuuteen ja henkiseen hyvinvointiin, kuten eräs tutkijaryhmä hiljattain totesi, “jätettiin käytännössä huomiotta”.
Tutkimusten muuttunut kulma
Vuosien mittaan kasvava tutkimusjoukko on kuitenkin antanut kiehtovia vihjeitä siitä, miten elintarvikkeet voivat vaikuttaa mielialaan. Terveellinen ruokavalio edistää tervettä suolistoa, joka kommunikoi aivojen kanssa niin sanotun suolisto-aivoakselin kautta.
Suoliston mikrobit tuottavat serotoniinin ja dopamiinin kaltaisia välittäjäaineita, jotka säätelevät mielialaa ja tunteita, ja suolistomikrobiston on todettu vaikuttavan mielenterveyteen. “Kasvava kirjallisuus osoittaa, että suolistomikrobiomilla on muokkaava rooli monissa psykiatrisissa häiriöissä, kuten masennushäiriössä”, kirjoitti tutkijaryhmä Harvard Review of Psychiatry -lehdessä viime vuonna.
Myös laajoissa väestötutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät paljon ravinteikkaita elintarvikkeita, raportoivat vähemmän masennusta ja suurempaa onnellisuutta ja henkistä hyvinvointia. Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin 12 400:aa ihmistä noin seitsemän vuoden ajan, havaittiin, että ne, jotka lisäsivät hedelmien ja vihannesten kulutustaan tutkimusjakson aikana, arvioivat itsensä huomattavasti paremmiksi yleistä onnellisuutta ja elämäntyytyväisyyttä koskevissa kyselylomakkeissa.
Suuret havainnointitutkimukset voivat kuitenkin osoittaa vain korrelaatioita, eivät syy-yhteyksiä, mikä herättää kysymyksen: Kumpi on ensin? Ahdistuneisuus ja masennus saavat ihmiset valitsemaan epäterveellisiä ruokia vai päinvastoin? Ovatko onnelliset ja optimistiset ihmiset motivoituneempia käyttämään ravitsevia elintarvikkeita? Vai piristääkö terveellinen ruokavalio suoraan heidän mielialaansa?
Ensimmäinen tutkimus
Ensimmäinen suuri tutkimus, joka valottaa ruoan ja mielialan yhteyttä, julkaistiin vuonna 2017. Tutkijaryhmä halusi tietää, auttaisivatko ruokavaliomuutokset lievittämään masennusta, joten he rekrytoivat 67 kliinisesti masentunutta ihmistä ja jakoivat heidät ryhmiin.
Yksi ryhmä kävi tapaamisissa ravitsemusterapeutin kanssa, joka opetti heitä noudattamaan perinteistä välimerellistä ruokavaliota. Toinen ryhmä, joka toimi vertailuryhmänä, tapasi säännöllisesti tutkimusavustajan, joka antoi sosiaalista tukea mutta ei ruokavaliota koskevia neuvoja.
Tutkimuksen alussa molemmat ryhmät käyttivät paljon sokeripitoisia elintarvikkeita, prosessoitua lihaa ja suolaisia välipaloja sekä hyvin vähän kuitua, vähärasvaisia proteiineja tai hedelmiä ja vihanneksia. Ruokavalioryhmä teki kuitenkin suuria muutoksia. He korvasivat karkit, pikaruoat ja leivonnaiset täysillä elintarvikkeilla, kuten pähkinöillä, pavuilla, hedelmillä ja palkokasveilla. He vaihtoivat valkoisen leivän täysjyvä- ja hapantaikinaleipään. He luopuivat sokeripitoisista viljoista ja söivät mysliä ja kaurapuuroa. Pizzan sijasta he söivät vihannessekoitusruokia. Ja he korvasivat pitkälle jalostetun lihan, kuten kinkun, makkaran ja pekonin, merenelävillä ja pienillä määrillä vähärasvaista punaista lihaa.
On tärkeää, että molempia ryhmiä neuvottiin jatkamaan heille määrättyjen masennuslääkkeiden tai muiden lääkkeiden käyttöä. Tutkimuksen tavoitteena ei ollut selvittää, voisiko terveellisemmällä ruokavaliolla korvata lääkityksen, vaan voisiko se tarjota lisäetuja, kuten liikuntaa, hyvää unta ja muita elämäntapoja.
12 viikon jälkeen keskimääräiset masennuspisteet paranivat molemmissa ryhmissä, mitä voisi odottaa keneltä tahansa, joka osallistuu lisätukea tarjoavaan kliiniseen tutkimukseen, riippumatta siitä, kumpaan ryhmään kuului. Masennuspisteet paranivat kuitenkin huomattavasti enemmän ryhmässä, joka noudatti terveellistä ruokavaliota: noin kolmasosaa näistä ihmisistä ei enää luokiteltu masentuneiksi, kun taas kontrolliryhmässä vastaava luku oli 8 prosenttia.
Lopuksi
Ensimmäisen tutkimus osoittaa, että aiheeseen on ehdottomasti kannattaa pistää omia ajatuksiaan. Ihan jokainen voi vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa helposti muutamilla pienillä asioilla, joten siihen kannattaa panostaa todellakin aikaa.
