Erilaisista muodikkaista ruokavalioista ja painonpudotustarinoista puhuttaessa on hyvä muistaa, että henkilön fyysinen aktiivisuus ja liikunnan määrä vaikuttavat siihen, kuinka paljon energiaa hän tarvitsee ja millaisia ravintoaineita keho tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Fyysisesti aktiiviset ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita kuin vähemmän aktiiviset henkilöt.
Siksi heidän täytyy luonnollisesti syödä enemmän, jotta saavat riittävästi energiaa kehonsa tarpeisiin. Optimaalinen ruokavalio on aina yksilöllistä, mutta tietyt ravintoaineet liittyvät fyysisen liikkuvuuteen vahvasti. Erilaisia dieettejä voi vaikkapa kokeilla kuin uusia kasinoita, ja pitäytyä sitten omimmalta tuntuvassa ruokavaliossa. Seuraavassa muutamia asioita mitä on hyvä pitää mielessä yksilöllistä ruokavaliota mietittäessä.
Hiilihydraatit
Omaan tarpeeseen räätälöidyllä määrällä hiilareita et väsähdä kesken treenien. Aktiiviset ihmiset tarvitsevat riittävästi hiilihydraatteja, jotka ovat elimistön tärkein energianlähde. Hiilihydraatit auttavat ylläpitämään lihasten energiatasoa ja suorituskykyä. Niin sanotut monimutkaiset hiilihydraatit ovat parhaita biosaatavuudeltaan, kuten täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset.
Nykyään moni ihminen on saanut arkensa rullaamaan myös vähillä hiilihydraateilla, tai jopa ilman hiilareiden syömistä. Hiilihydraattien vähetessä on hyvä pitää mielessä, että keho ja mieli tarvitsevat energiaa aina jostain. Joillekin rasvan lisääminen toimii hyvin, mistä on esimerkkinä ketogeenisen hittidieetin suosio ja VHH-tyylisen ruokavalion nouseminen.
Proteiinit
Liikunnan aikana lihakset saattavat kärsiä hajoamisesta, ja proteiinit auttavat lihasten palautumisessa ja kasvussa. Aktiiviset henkilöt tarvitsevat riittävästi proteiineja tukemaan lihaskudostaan. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kananrinta, kala, muna, maitotuotteet, pavut ja pähkinät. Fyysisen palautumisen avuksi on hyvä myös pitää mielessä sopiva määrä edellämainittuja hiilihydraatteja.
Ravinteet
Fyysinen aktiivisuus voi lisätä tarvetta tiettyjen ravintoaineiden, kuten vitamiinien ja mineraalien, kuten magnesiumin ja sinkin suhteen. Esimerkiksi C-vitamiini auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä, ja kalsium on tärkeä luuston terveydelle. Runsas hikoilu voi johtaa myös natriumin menetykseen, mikä voi vaikuttaa nesteiden tasapainoon ja hermoston toimintaan.
Hydraatio
Liikunnan aikana keho menettää nestettä hikoilun kautta. On tärkeää juoda riittävästi vettä pitääkseen itsensä hyvin nesteytettynä ylläpitääkseen suorituskykyä. Dehydraatio tarkoittaa kehon tilaa, jossa se menettää enemmän nestettä kuin se saa, mikä johtaa elimistön nesteiden epätasapainoon.
Veden menetys voi tapahtua hikoilun, virtsaamisen, hengittämisen tai muiden kehon toimintojen kautta. Dehydraatio voi olla vakava terveysongelma, koska nesteiden tasapaino on tärkeää monien kehon toimintojen ylläpitämisessä. Nesteyttämisessä on hyvä muistaa myös hivenaineiden ja ravintoiden tarpeellinen saanti, sillä hikoilu poistaa niitä nesteen kanssa kehosta.
Aterioiden ajoitus
Aktiiviset ihmiset saattavat hyötyä aterioiden oikeanlaisesta ajoittamisesta liikunnan suhteen. Syöminen ennen ja jälkeen treenin voi auttaa ylläpitämään energiaa ja edistämään lihasten palautumista.Treenin jälkeen voi olla hyvä syödä ravinteikas välipala, joka yhdistää proteiineja ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi smoothie, jossa on proteiinijauhetta, marjoja ja banaania, voi tarjota hyvän ravinteiden lähteen.
Dieetit
On olemassa lukuisia erilaisia ruokavalioita ja ravintotapoja, joista jokaisella on omat ominaispiirteensä ja tavoitteensa. Vegaanit eivät käytä eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, maitotuotteita, munia tai hunajaa. Heidän ruokavalionsa koostuu pääosin kasvikunnan tuotteista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja viljoista. Kasvissyöjät eivät käytä lihaa, mutta saattavat käyttää muita eläinkunnan tuotteita, kuten maitotuotteita ja munia. Ketogeenisessa ruokavaliossa vähennetään merkittävästi hiilihydraattien määrää ja korvataan ne rasvoilla.
Tavoitteena on saada keho ketoositilaan, jossa se polttaa rasvoja energiaksi. Paleoruokavaliossa pyritään syömään samanlaisia ruokia kuin esihistoriallisina aikoina, ennen maanviljelyn alkamista. Tämä tarkoittaa usein lihaa, kaloja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. “Carnivore” tarkoittaa kirjaimellisesti “lihansyöjää” englannin kielellä. Termiä käytetään yleisesti kuvaamaan ruokavaliota, jossa pääasiallisena ravinnonlähteenä käytetään eläinkunnan tuotteita, erityisesti lihaa. Carnivore-ruokavalioon kuuluvat liha, kala, siipikarja, munat ja maitotuotteet, ja se sulkee pois kasvikunnan tuotteet kuten viljat, hedelmät, vihannekset ja pähkinät. Lihaisa carnivore-dieetti sopii yleensä vain väliaikaisesti käytettäväksi, sillä siitä uupuu tarvittavien vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saanti. Kasvikunnan tuotteet ovat yleensä tärkeitä lähde monille ravintoaineille, kuten vitamiineille, kuidulle ja antioksidanteille.
Paras lähestymistapa on kuunnella omaa kehoa, tarkkailla miten erilaiset ruokavalion muutokset vaikuttavat suorituskykyyn ja hyvinvointiin, ja tarvittaessa hakea ammattilaisen neuvoja ravitsemukseen liittyvissä kysymyksissä. On hyvä myös muistaa, että optimaalinen ravinnon tarve saattaa vaihdella iän ja ympäristön myötä. Jokaisen yksilön ravitsemustarpeet voivat myös vaihdella riippuen treenin intensiteetistä, kehon koostumuksesta ja tavoitteista.
